9 Cara Paling Ampuh Untuk Mengatasi Insomnia Parah

Insomnia memang menyebalkan dan benar-benar menganggu, namun hal tersebut bisa dilawan.

Mirza M. Haekal Mirza M. Haekal · 4 min read >
insomnia

Jika ada satu hal yang hampir semua orang setuju adalah apapun yang berbau alami itu baik untuk digunakan atau diterapkan. Semakin banyak kamu menggunakan atau menerapkan hal-hal yang berbau alami di hidupmu, maka kesehatan dan kualitas hidupmu secara umumnya akan meningkat.

Nah, Insomnia sendiri adalah kondisi yang sudah menjangkit hingga sekitar 60 juta orang di dunia ini–dan mungkin termasuk dirimu juga karena kamu membuka artikel ini.

Kamu mungkin juga tertarik dengan cara alami untuk melawan insomnia dan selamat, kamu datang ke tempat yang tepat!

Apa Sebenarnya Insomnia Itu?

Kami tak akan menjelaskan dengan panjang lebar, oleh karena itu intinya, insomnia adalah ketidakmampuan seseorang untuk jatuh tidur. Namun, penjelasan lengkap insomnia lebih dalam daripada itu.

Para peneliti juga sudah mulai mengakui kalau insomnia adalah sebuah masalah kepada otakmu dimana otakmu itu tak bisa berhenti untuk tetap tersadar.

Ada juga beberapa faktor-faktor yang mengakibatkan ketidakmampuanmu untuk tidur di malam harinya, seperti:

  • Masalah kesehatan dan mental
  • Karena mengkonsumsi suatu zat tertentu
  • Faktor biologis
  • Makanan dan minuman (alkohol, kafein, nokotin, makan besar sebelum tidur dan lain sebagainya)
  • Depresi dan kecemasan.

Kenapa Tidur Itu Sangat Penting?

Pentingnya Tidur
Pentingnya Tidur

Tidur itu adalah saat dimana tubuh beristirahat. Tidur itu juga adalah saat dimana tubuhmu memperbaiki dan memperbarui berbagai hal yang di dalamnya. Tidur juga adalah saat di mana pikiranmu bisa memproses dan menyimpan berbagai kenangan apapun yang terjadi di hari itu.

Maka dari itu, saat kamu kurang tidur, hormon stres dalam tubuhmu akan meningkat, terutama kortisol. Hormon stres itu sebenarnya sangat penting, mereka berhubungan erat dengan berbagai sistem yang ada dalam tubuhmu.

Bagi nenek moyang kita di zaman dulu kala, hormon stres diperlukan untuk melarikan diri dari hewan buas. Untuk manusia modern, hormon stres membantu kita menghindari mobil yang tiba-tiba ngebut di belakang kita atau berebutan barang diskon saat ada cuci gudang dan diskon besar-besaran.

Kenapa Kebanyakan Kortisol Menjadi Masalah?

Jadi, kalau sedikit hormon stres itu memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi kalau kebanyakan hormon kortisol yang perlahan meningkat dalam jangka waktu yang lama, maka kortisol ini akan menjadi masalah.

Kortisol yang naik disebabkan oleh kekurangan tidur ini karena tubuhmu menganggap kalau kamu sedang menghadapi suatu trauma tertentu–kalau tidak, kenapa kamu tak tidur?

Tubuhmu tak tahu kalau kamu menghadapi kelaparan massal, bencana alam atau kamu hanya tak tidur semalaman karena bermain video game.

Yang tubuh tahu hanyalah pasti ada masalah besar yang membuatmu tak bisa tidur, sehingga tubuhmu langsung mengeluarkan kortisol dalam jumlah besar. Perlahan, hormon stress yang meningkat ini, bisa memberikanmu berbagai masalah, seperti:

  • Pusing dan kepala sakit
  • Kecamasan
  • Panik tiba-tiba
  • Penyakit jantung
  • Hipertensi
  • Diabetes
  • Naiknya berat badan dan obesitas
  • Masalah terhadap sistem imun

Penjelesan-penjelasan di atas hanyalah penjelasan singkatnya saja. Namun, kami harap kamu setidaknya paham kenapa kamu harus mendapatkan tidur yang cukup.

Oke, tanpa panjang lebar lagi, berikut adalah beberapa cara alami untuk melawan insomnia.

1. Pergi Tidur Lebih Awal

Solusi nomer satu ini adalah solusi yang tedengar simpel, kan? Tapi walaupun begitu, kamu tak boleh meremehkannya. Usahakan untuk tidur sejam sebelum waktu biasanya kamu terlelap di malam harinya.

Kamu mungkin merasa kamu tak bisa tidur karena insomnia, tapi setidaknya berusahalah untuk melawannya dengan tidur lebih awal.

2. Buatlah Rutinitas dan Ikutilah!

Para ahli dalam bidang tidur mengatakan bahwa hal ini adalah hal terpenting untuk membantu tubuhmu terlelap. Tubuhmu memerlukan rutinitas dan jika kamu membuat rutinitas saat malam, maka tubuhmu akan menyadari bahwa waktu tidur segera tiba.

Rutinitas tersebut bisa saja mandi air hangat, lalu membaca atau menulis jurnal dan mendengarkan musik yang menenangkan. Intinya adalah tak peduli rutinitas apapun yang kamu buat, kamu harus mengikutinya apapun yang terjadi setiap malamnya.

3. Hindari Alat Elektronik di Malam Hari

Nah, mungkin inilah sumber masalah bagi banyak manusia modern–termasuk kamu. Berbagai alat elektronik, seperti smartphone, tablet, komputer dan televisi itu mengeluarkan blue light yang sebenarnya berbahaya bagi otak.

Blue light ini merusak ritme ksrkadian dan mencegah otakmu untuk mengeluarkan melatonin yang punya hubungan sangat penting dengan tidurmu. Jadi bisa dikatakan kalau kamu terpapar blue light di malam hari, otakmu merasa itu seperti berada di luar di siang bolong di tengah-tengah musim panas. Oleh karena itu, hindari atau kurangi pemakaian alat elektronik satu atau dua jam sebelum kamu tidur.

4. Olahraga

Inilah salah satu obat insomnia terbaik yang bisa kamu dapatkan secara gratis. Orang-orang yang rutin berolahraga dilaporkan punya kualitas tidur yang lebih baik.

Kamu tak perlu banyak-banyak berolahraga juga kok, dengan 30 menit setiap 3 atau 4 kali seminggu maka itu sudah cukup untuk melawan insomnia dan meningkatkan kualitas tidurmu.

Olahraga di pagi hari juga akan membantumu. Saat kamu berolahraga di pagi hari, maka akan membantu proses ritme sirkadianmu, sehingga tubuhmu akan secara alami ingin beristirahat nanti di malam harinya.

5. Sinar Matahari di Pagi Hari

Mendapatkan sinar matahari di pagi hari itu mempunyai efek yang sama dengan olahraga di pagi hari. Sinar dari matahari di pagi hari akan memaksa tubuhmu untuk bangun dan menyadari kalau pagi hari datang.

Nah, hal ini akan membuat jam natural dalam tubuhmu bekerja lebih baik sehingga tubuh akan mengeluarkan melatonin nanti di malam harinya saat kamu memang membutuhkannya untuk tidur. Intinya adalah sinar matahari pagi itu memberi tahu tubuhmu kapan saat bangun dan kapan saatnya merasa mengantuk.

6. Usahakan Kamarmu Gelap

Beberapa tips terakhir ini berhubungan satu sama lain. Jika sebelumnya disebutkan kalau hindari alat elektronik di malam hari, maka sekarang kamu harus membuat kamarmu segelap mungkin.

Dikarenakan kebanyakan orang tak pergi tidur saat langit menjadi gelap, maka mematikan lampu yang ada di kamarmu adalah suatu cara mengatakan kepada tubuhmu kalau hari sudah malam dan saatnya untuk tidur. Selain itu, tubuh mengeluarkan melatonin lebih baik saat kondisi gelap.

7. Perhatikan Konsumsi Kafeinmu

Mungkin kamu sudah sadar dengan efek dari kafein yang membuatmu tak mengantuk, tapi kamu mungkin tak tahu kalau kafein bisa bertahan di tubuhmu lebih lama dari yang kamu kira. Efek dari kafein mulai terasa sekitar 10 hingga 20 menit sejak kamu mengkonsumsinya dan efeknya itu bisa bertahan hingga 2 sampai 3 jam lamanya.

Kafein ini ternyata bisa memperjanjang sendiri efeknya dalam saluran darahmu karena apa yang dinamakan proses half-life, sehingga kamu akan tetap merasakan efeknya hingga 6 jam atau lebih setelah kamu mengkonsumsinya.

Jadi, jika kamu meminum kopi pukul 4 atau 5 sore, maka jangan heran kalau kamu tak bisa tidur hingga pukul 11 di malam harinya. Kamu bisa menghindari kafein sepenuhnya, tapi jika kesulitan maka jangan konsumsi kopi lewat jam 2 atau 3 sore.

8. Coba Mandi Air Hangat

Cara ini juga merupakan cara terbaik untuk memberitahu kepada tubuhmu kalau ini sudah waktunya untuk tidur. Mandi air hangat secara natural bisa membantu sistem syarafmu untuk lebih bersantai, sehingga perlahan akan membuatmu mengantuk.

Bagi kamu yang mandi air hangat di pagi hari, pasti pernah merasakan mengantuk setelah melakukannya, kan? Nah, lupakan mandi air hangat di pagi hari dan mulai mandi air hangat di malam hari sebelum tidur.

9. Usahakan Suhu Kamarmu Dingin

Suhu tubuhmu menurun saat kamu terlelap, maka dari itu membuat suhu kamar lebih dingin bisa membantumu untuk tidur lebih mudah dan lebih cepat.

Kamu bisa membuat suhu kamarmu sekitar 20 hingga 25 derajat celcius dengan AC, atau kamu bisa menyalakan kipas angin (namun jangan diarahkan langsung ke tubuhmu). Intinya adalah sprei kasurmu harus terasa dingin saat kamu hendak tidur.

Baca Juga: 5 Teknik Terapi Agar Tidur Lebih Nyenyak dan Gak Gampang Emosian

Jika kamu menderita insomnia, kamu harus sadar bahwa kamu tak menderita sendirian. Insomnia memang menyebalkan dan benar-benar menganggu, namun hal tersebut bisa dilawan. Semoga dengan menerapkan berbagai cara alami di atas, kamu bisa melawan insomnia yang kamu derita sehingga kamu bisa mempunyai tidur yang berkualitas di malam harinya.

Mirza M. Haekal
Mirza is a Digital Nomad that tries to live a healthy and productive lifestyle. Read Full Profile