in ,

Gangguan Tidur, Jenis dan Metode Penanganan Paling Umum

Gangguan Tidur

Kita tahu bahwa tidur memiliki fungsi restoratif dan sebagian besar dari kita membutuhkan 7 jam atau lebih untuk tidur pada malam hari agar kita dapat berfungsi dengan baik. Namun kita tidak dapat mengidentifikasi perubahan biokimiawi spesifik yang terjadi selama tidur yang berkonstribusi dalam fungsi restoratif tersebut.

Kita juga mengetahui bahwa banyak dari kita yang terganggu oleh masalah tidur, meskipun penyebab dari beberapa masalah ini masih belum jelas. Masalah tidur yang menyebabkan stres pribadi yang signifikan atau fungsi sosial, pekerjaan, atau peran lain diklasifikasikan dalam sistem DSM sebagai gangguan tidur (sleep disorder).

DSM mengelompokkan gangguan tidur ke dalam dua kategori utama yaitu, dissomnia dan parasomnia.

1. Dissomnia

Dissomnia adalah gangguan tidur yang memiliki karakteristik terganggunya jumlah, kualitas, atau waktu dari tidur. Ada lima tipe khusus dissomnia: insomnia primer adalah kesulitan untuk tertidur, tetap tidur atau mencapai tidur yang restoratif.

Hipersomnia primer adalah sebuah pola munculnya rasa kantuk yang berlebihan pada siang hari.

Narkolepsi adalah gangguan tidur yang memiiki ciri episode tidur yang tidak dapat dielakkan dan dapat terjadi secara tiba-tiba, gangguan tidur yang berhubungan dengan pernafasan.

Sedangkan circadian rhythm sleep disorder (gangguan irama tidur sirkadia) adalah gangguan tidur yang memiliki karakteristik adanya ketidakcocokan antara siklus normal tidur-bangun dari tubuh dan tuntutan dari lingkungan.

2. Parasomnia

Parasomnia adalah gangguan tidur yang melibatkan perilaku abnormal atau peristiwa fisiologis yang terjadi saat tidur atau saat akan tertidur. Diantara berbagai bentuk parasomnia yang lebih umum adalah gangguan mimpi buruk, gangguan terror tidur, dan gangguan berjalan sambil tidur.

Penanganan Gangguan Tidur

Penanganan Gangguan Tidur
Penanganan Gangguan Tidur

Metode yang paling umum untuk menangani gangguan tidur di Amerika adalah penggunaan pengobatan tidur yang disebut hipnotik (hypnotics).

Pengobatan hipnotik diantaranya adalah pemberian obat, anastesi dan sedative, yang menyebabkan ketidaksadaran penuh atau sebagian dan digunakan untuk menangani gangguan tidur.

Namun, karena masalah-masalah yang berhubungan dengan obat-obatan ini, penanganan nonfarmakologi, terutama terapi kognitif perilaku, telah muncul ke permukaan.

1. Pendekatan Biologis

Pendekatan Biologis Gangguan Tidur
Pendekatan Biologis Gangguan Tidur

Obat-obatan antikecemasan sering digunakan untuk mengatasi insomnia. Termasuk sekelompok obat penenang minor yang disebut benzodiazepine (misalnya, Valium, Librium, dan Ativan). Namun, semua obat-obatan ini dapat menghasilkan keretgantungan kimiawi jika digunakan secara teratur dan sepanjang waktu.

Ketika digunakan untuk penanganan jangka pendek terhadap insomnia, obat-obatan antikecemasan biasanya efektif dalam mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, meningkatkan waktu tidur total dan mengurangi terjaga pada malah hari.

Obat-obatan tersebut bekerja dengan cara mengurangi tingkat terjaga dan membangkitkan perasaan tenang, karena itu membuat orang semakin mudah untuk tertidur.

Obat-obatan penyebab tidur cenderung menghilangkan tidur REM yang dapat mengganggu beberapa fungsi restoratif dari tidur. Insomnia yang kembali menyerang juga dapat disebabkan berhentinya penggunaan obat, yang menghasilkan insomnia yang lebih buruk daripada sebelumnya.

Namun, insomnia yang kembali menyerang dapat dikurangi dengan cara mengurangi obat sedikit demi sedikit dan bukan menghentikannya secara tiba-tiba. Obat-obatan ini akan segera kurang efektif pada dosis tertentu, karena itu peningkatan dosis harus digunakan guna mencapai efek yang sama.

Pengguna juga dapat mengalami ketergantungan psikologis pada pil tidur. Karena itu, mereka dapat mengembangkan kebutuhan psikologis akan pengobatan dan mengasumsikan bahwa mereka tidak akan mampu untuk tidur tanpa obat tidur.

Karena kekhawatiran tentang tidur tanpa obat meningkatkan level terjaga tubuh seperti self-doubt akhirnya menjadi self-fulfilling prophecy. Lebih jauh lagi, pengguna dapat menghubungkan kesuksesan mereka untuk tidur pada pil dan tidak pada diri sendiri, dimana hal itu menguatkan ketergantungan pada obat dan membuat lebih sulit melepaskan diri dari penggunaan obat tersebut.

2. Pendekatan Psikologis

Pendekatan Psikologis Pada Gangguan Tidur
Pendekatan Psikologis Pada Gangguan Tidur

Pendekatan psikologis memiliki banyak keterbatasan untuk penanganan insomnia. Secara keseluruhan, pendekatan dengan penanganan kognitif-behavioral (CBT) telah menghasilkan manfaat yang penting dalam menangani insomnia kronis, seperti yang diukur baik dalam pengurangan sejumlah besar waktu yang dibutuhkan untuk dapat tertidur dan jumlah terjaga pada malam hari, maupun peningkatan kualitas tidur.

Teknik kognitif-behavioral (CBT) menekankan pada jangka pendek dan berfokus pada penuruan langsung kondisi fisiologis yang timbul, memodifikasikan kebiasaan tidur yang maladaptif, dapat mengubah pemikiran yang disfungsional.

Terapis kognitif-behavioral biasanya menggunakan kombinasi dari beberapa tehnik, termasuk kontrol stimulus, pemantapan siklus tidur-bangun yang teratur, latihan relaksasi, dan restrukturisasi rasional. Kontrol stimulus melibatkan perubahan stimulus lingkungan yang diasosiasikan dengan tidur.

Dibawah kondisi normal, kita belajar untuk mengasosiasikan stimulus yang menghubungkan berbaring ditempat tidur dengan tidur, sehingga pemaparan pada stimulus ini dapat meningkatkan perasaan mengantuk.

Teknik kontrol stimulus bertujuan untuk memperkuat hubungan antara tempat tidur dan tidur dengan sebisa mungkin membatasi aktivitas yang dihabiskan ditempt tidur untuk dapat tertidur.

Teknik relaksasi yang dapat dilakukan adalah teknik relaksasi progresif untuk membantu menurunkan tingkat kesadaran fisiologis.

Melatih restrukturisasi rasional. Mengganti pemikiran self-defenting dengan alternative lain. Beberapa contoh dalam melatih restrukturisasi rasional adalah:

Saya harus tidur sekarang atau saya akan kacau besok

Saya mungkin merasa lelah, tapi saya pernah dapat melewatinya hanya dengan tidur sebentar sebelumnya. saya akan mengganti tidur dengan lebih awal esok hari

Jika saya tidak tidur sekarang, saya tidak akan mampu untuk berkonsentrasi menghadapi ujian besok

Konsentrasi saya mungkin akan sedikit terganggu, tetapi saya tidak akan gagal. Tidak ada gunanya menghancurkan sesuatu yang ada diluar proposisi.

Kemudian ada beberapa teknik yang bisa anda lakukan agar memiliki kebiasaan tidur yang adaptif:

  1. Beristirahat ditempat tidur hanya jika anda merasa mengantuk.
  2. Sebisa mungkin hindari aktivitas ditempat tidur selain untuk anda tidur saja (misalnya menonton tv sambil tiduran, atau membaca ditempat tidur)
  3. Hindari tidur siang. Anda akan merasa tidak terlalu mengantuk pada jam tidur malam jika anda tidur pada siang harinya.
  4. Jangan memfokuskan diri untuk menyelesaikan masalah atau mengatur sisa hidup  anda pada saat anda sedang berusaha untuk tertidur. Katakan pada diri anda, kalau anda besok akan menyelesaikannya.
  5. Tempatkan diri anda kedalam kerangka berpikir yang santai sebelum tertidur.
  6. Menciptakan jadwal latihan fisik yang teratur pada siang hari. Latihan yang teratur pada siang hari (tidak sesaat sebelum tidur) dapat membangkitkan rasa kantuk saat beristirahat.

Untuk menambah referensi anda tentang gangguan tidur, pelajari juga beberapa artikel berikut:

Written by Dya Adis Putri Rahmadanti

Clinical Psychologist