Grounding Exercise, Cara Sederhana untuk Mengurangi Kecemasanmu

Mengalami kecemasan ketika akan menghadapi sesuatu yang besar adalah suatu hal yang

Novia Kartikasari Novia Kartikasari · 4 min read >
Grounding Exercise

Mengalami kecemasan ketika akan menghadapi sesuatu yang besar adalah suatu hal yang wajar dialami oleh seseorang ya, namun semuanya jadi kacau ketika perasaan cemas ini makin menjadi-jadi dan “menggagalkan” performa kita.

Seperti misal hendak presentasi di depan banyak orang namun yang terjadi kemudian malah tergagap karena saking nervousnya. Hm, pasti membuat jengkel ya ini.

Pikiran negatif yang bermunculan mengakibatkan seseorang sudah membuat dugaan-dugaan yang membuat dirinya sudah pesimis duluan seperti misal mengganggap kalau dirinya akan gagal terlebih dahulu, padahal ya belum tentu terjadi juga.

Pikiran ini juga membuat seseorang tidak fokus pada apa yang akan dia hadapi tapi malah fokus ke pikiran negatifnya.

Di banyak kasus kecemasan ini tingkatnya juga beragam, ada yang ringan hingga sangat parah.

Pada dasarnya kecemasan ini muncul karena ketakutan yang kita pikirkan belum terjadi, nah karena ketakutannya belum terjadi seseorang malah menduga-duga.

A. Apa Itu Grounding Exercise ?

Pengertian Grounding Exercise
Pengertian Grounding Exercise

Ada sebuah teknik terkenal yang bernama mindfullness yang merupakan kembangan dari terapi kognitif dan banyak diterapkan saat ini terutama pada kegiatan meditasi.

Teknik mindfullness ini banyak digunakan untuk mengurangi hal-hal seperti kecemasan, overthinking, dsb. Tujuan dari teknik ini adalah membuat seseorang fokus pada keadaan sekarang dan kini (Being Here and Now) serta menghayati apa yang sedang dilakukan oleh seseorang saat itu juga.

Nah diantara banyak teknik mindfullness, grounding exercise adalah salah satu cara sederhana yang banyak dilakukan oleh seseorang untuk mencapai keadaan fokus pada sekarang dan saat ini.

Grounding exercise bisa membantu seseorang untuk mengurangi sakit emosional yang sedang dia rasakan (cemas, marah, sedih, menyakiti diri sendiri).

Cara ini bisa membantu mengalihkan perhatian seseorang pada hal-hal lain selain perasaan yang dirasakannya saat itu. Sangat cocok digunakan oleh milenial terutama ketika hendak menghadapi suatu event yang besar seperti sidang, presentasi, interview, naik panggung, dsb.

Meskipun teknik grounding ini sendiri tidak akan membantu seseorang menyelesaikan sumber dari permasalahan yang memunculkan perasaan tidak menyenangkan tersebut, namun cara ini terbukti cukup efektif untuk mendorong seseorang agar lebih bisa mengontrol perasaannya dan mencegah hal-hal lain menjadi lebih buruk.

Grounding exercise sebenarnya ada banyak jenis dan tekniknya, namun dalam hal ini kita hanya akan membahas salah satunya saja, yaitu grounding exercise yang memanfaatkan kekuatan 5 indera kita yakni pendengaran, penciuman, penglihatan, pengecap dan peraba.

B. 5 Langkah Mudah Untuk Melakukan Grounding Exercise Menggunakan Kekuatan Indera

Teknik Grounding Exercise
Teknik Grounding Exercise

Semua langkah – langkah ini bisa dilakukan dimana saja, kamu tidak perlu ke tempat yang sepi yang penting adalah kamu sudah merasa nyaman.

Yang paling pertama adalah atur posisi tubuhmu se-relaks mungkin, sambil pelan-pelan coba stabilkan nafasmu dengan menarik nafas yang dalam dan secara perlahan-lahan mulai menghembuskannya.

Lakukan berulan-ulang hinga dirasa sudah tenang kemudian tetap tarik nafas dan buang pelan-pelan sembari melakukan 5 langkah berikut ini.

1. Pasang Pendengaranmu

Langkah pertama, coba pasang telinga dan mulai dengarkan dengan seksama semua suara yang ada di sekitarmu.

Coba juga untuk tidak mengkomentari suara tersebut seperti membatin baik atau buruk, dengarkan saja baik-baik. Suara yang kamu dengar mungkin juga keluar dari dalam tubuh, seperti seperti suara nafas atau pencernaan.

Setelah itu coba deskripsikan suara itu didalam kepalamu seperti ‘Ini adalah suara perut saya, suaranya sangat lembut’. Beberapa panduan grounding exercise ada yang menyarankan jumlah minimal kamu harus mendeskripsikan 3 suara ini di kepalamu, namun ada juga yang tidak membatasinya.

Nah sekarang apakah kamu mendengarnya lebih jelas dibanding sebelumnya? Di tahap ini kamu mungkin juga mulai mendengar suara yang sebelumnya tidak kamu sadari.

2. Pasang Hidungmu

Langkah selanjutnya, coba alihkan perhatianmu untuk mencium semua bau yang ada di sekitarmu. Tapi lagi-lagi usahakan agar tidak mengkomentari bau tersebut (seperti enak atau nggak enak).

Ambil nafas dalam-dalam kemudian hembuskan dan resapi, coba deskripsikanlah bau-bau yang kamu tersebut, langkahnya sama seperti pada indera pendengaran bisa difokuskan pada minimal 3 atau mungkin lebih.

Deskripsikan seperti ‘baunya seperti bau tanah yang habis kehujanan’. Saat ini mungkin kamu baru menyadari ada bau makanan disekitarmu atau bau tanaman dari depan kamar yang sebelumnya tidak kamu cium. Jika dirasa sulit coba tutup matamu karena hal ini juga bisa membantumu berkonsentrasi.

3. Pasang Penglihatanmu

Selanjutnya coba lihat baik-baik apa yang ada disekitarmu, coba amati bentuk, warna dan tekstur pada benda-benda di sekitar kamu.

Kemudian lakukan lagi deskripsi benda seperti sebelumnya, bisa difokuskan pada minimal 3 atau lebih, lagi-lagi hindari untuk mengkomentari benda yang kamu lihat sebagai baik atau buruk.

Deskripsikan seperti misal ‘meja warnanya coklat, ada retakan disampingnya, meja itu punya 3 buah laci’. Setelah kamu melakukan ini mungkin kamu mulai menyadari benda-benda yang sebelumnya tidak kamu sadari keberadaannya.

4. Pasang Pengecapmu

Kamu bisa melakukan langkah ini meskipun kamu sedang makan sesuatu. Kamu mungkin akan menyadari rasa setelahnya dari makanan atau minuman yang sebelumnya kamu makan. Namun kamu mungkin juga hanya menyadari rasa yang sudah menempel di lidahmu, rasa ludahmu, dan nafasmu ketika kamu menghembuskannya.

Kamu mungkin juga bisa sembari menggerakkan lidah ke setiap gigimu dan pipi bagian dalam yang akan membantumu agar tetap berada di situasi sekarang.

Kemudian lakukan lagi deskripsi benda seperti sebelumnya, bisa difokuskan pada minimal 3 rasa atau lebih, dan lagi-lagi hindari mengkomentari rasa tersebut seperti enak atau tidak enak. Coba deskripsikan seperti ‘Rasanya masam kemudian sedikit manis diujung lidah’.

5. Pasang Perabamu

Yang terakhir coba alihkan perhatianmu pada sensasi dari gesekan kontak kulit dengan benda-benda yang ada di sekitarmu, seperti misal permukaan kursi, baju atau lantai yang kamu injak.

Kemudian lakukan lagi deskripsi benda seperti sebelumnya, bisa difokuskan pada minimal 3 benda atau lebih, hindari mengkomentari baik atau buruk.

Coba deskripsikan seperti ‘permukaan lantai ini sangat halus, meskipun pingirannya kasar’. Kamu mungkin sekarang menyadari tekanan diantara kaki dan lantai dibawahmu atau anggota peraba dengan benda lainnya.

Kamu bisa mengamati temperatur hangat atau dinginnya tangan / kakimu saat ini. Mungkin juga perlu beberapa saat untuk menyadari tekstur bendanya, tapi tetap coba fokus dan tenang.

C. Manfaat Melakukan Grounding Exercise

Manfaat Melakukan Grounding Exercise
Manfaat Melakukan Grounding Exercise

Seperti yang dibahas sedikit sebelumnya manfaat utama grounding exercise adalah mempertahankan fokus kita pada keadaan yang akan kita hadapi saat ini. Jika kita sudah bisa fokus pada apa yang akan kita hadapi, kita akan merasa lebih siap menghadapi keadaan-keadaan yang mungkin tidak terduga.

Grounding exercise dengan 5 indera ini sangat bermanfaat untuk menetralkan perasaan cemas kita serta butuh fokus dengan segera, terutama dalam keadaan-keadaan terpepet seperti hendak menghadiri interview kerja, melakukan presentasi atau sidang, dsb.

Selain itu, grounding exercise juga membuat kita lebih tenang karena pikiran kita sudah fokus pada inti masalah dan mulai bisa berpikir lebih jernih dibandingkan ketika sedang dikuasai oleh emosi.

Grounding exercise ini salah satu cara yang sangat saya rekomendasikan terutama untuk mereka yang mudah sekali dikuasai emosi atau pikiran-pikiran berlebihan. Karena pikiran – pikiran negatif ini sekali menyerang bisa membuat seseorang kewalahan, hingga tidak jarang membuat seseorang jatuh dulu sebelum “berperang”.

Membuat prediksi akan kemungkinan terburuk sebelum menghadapi sesuatu sebenarnya adalah yang baik, maksudnya sih agar kita bisa lebih mempersiapkan diri, namun kalau karena hal ini malah jadi overthinking tentu yang ada malah sebaliknya kita jadi terbebani.

Ketika seseorang mulai membiasakan melakukan terapi mindfullness seperti ini, seseorang jadi lebih terlatih untuk selalu menfokuskan pada apapun yang sedang dia kerjakan / masalah yang harus dia hadapi saat ini, karena memang dalam sebuah penyelesaian masalah yang paling penting adalah kita bisa fokus pada apa yang terjadi saat ini, bukan fokus pada hal-hal lain yang bisa membuat distraksi sesaat.

Baca Juga : Sisi Gelap Dibalik Positivity, Bukannya Jadi Bahagia Malah Berbahaya

Namun sebelum membiasakan semua kebiasaan baik ini, yang paling penting pasti ubah mindset dulu, kalau untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari setiap permasalahan yang kita hadapi kita perlu untuk fokus dan menempatkan raga dan pikiran pada permasalahan di hari ini dan saat ini.

Novia Kartikasari
An amateur writer who inspired to be a professional writer someday. I love writing about a social phenomenon, education, environmental and lifestyle issue Read Full Profile