in ,

4 Olahraga Yang Aman Untuk Ibu Hamil Serta Menyehatkan

Olahraga Untuk Ibu Hamil

Olahraga untuk ibu hamil rasanya sangat diperlukan demi menjaga kesehatan ibu dan bayinya. Untuk itu meski sedang hamil, anda sebaiknya tetap berolahraga ringan yang sesuai dengan kemampuan diri anda saat berada pada kondisi hamil ini.

Adanya mitos yang mengatakan bahwa ibu hamil sebaiknya tidak melakukan olahraga rasanya perlu diperhatikan kembali. Pasalnya hal ini tidak benar adanya. Karena menjaga kehamilan tidak harus dengan duduk diam dan tidak berolahraga. Justru dengan bergerak yang cukup akan membuat anda lebih fleksibel dan akan mempermudah proses persalinan nantinya.

Kehamilan tentu dapat membuat anda merasa lebih mudah lelah dari biasanya. Karena punggung anda kini menahan beban yang lebih besar dari sebelumnya. Tubuh yang aktif dengan berolahraga akan banyak mendapatkan manfaat baik bagi ibu maupun bayi di kandungan.

Dengan berolahraga saat hamil anda dapat beristirahat lebih tenang, dapat mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan, meningkatkan kekuatan otot yang berguna untuk proses persalinan, membantu memperbaiki mood di mana kita tahu bahwa mood ibu hamil cenderung tidak stabil.

Manfaat olahraga bagi ibu hamil lainnya adalah dapat mencegah risiko terjadinya diabetes dan tekanan darah tinggi pada masa kehamilan. Dari sisi kelahiran pun dapat membantu mengurangi risiko berat badan bayi yang berlebihan sampai mengurangi sakit punggung ibu hamil.

Lalu olahraga apa saja yang sekiranya aman untuk dilakukan oleh ibu yang sedang hamil?

1. Yoga

Yoga Untuk Ibu Hamil
Yoga Untuk Ibu Hamil

Olahraga untuk ibu hamil yang satu ini tentu sudah tidak asing lagi. Yoga adalah olahraga yang menggabungkan meditasi dan olahraga fisik dengan baik sehingga cocok untuk diikuti oleh ibu hamil.

Ketika mengikuti latihan yoga dengan benar bersama instruktur, anda akan belajar untuk mengatur pernafasan dan merilekskan otot-otot tubuh.

Hal ini tentu bermanfaat ketika anda menghadapi persalinan nantinya yang memerlukan pengaturan nafas yang tepat.

Biasanya instruktur yoga akan memberikan teknik yoga khusus ibu hamil sehingga anda tidak perlu ragu untuk mengikuti latihannya. Dengan gerakan mudah dan sederhana maka tubuh anda akan lebih fleksibel, lentur dan kuat.

Jika anda rutin melakukan yoga, maka anda akan lebih rileks menjalani proses kehamilan hingga persalinan. Namun tetap hindari gerakan yoga yang mengharuskan anda untuk memutar perut atau tumpuan pada tubuh tertentu.

Hindari bikram yoga karena latihannya cenderung lebih keras dan tidak dianjurkan untuk ibu hamil sebab berbahaya bagi janin.

2. Jalan Kaki

Jalan Kaki
Jalan Kaki

Olahraga untuk ibu hamil selanjutnya adalah dengan berjalan kaki. Jika anda tidak ingin membayar mahal untuk melakukan yoga, anda bisa melakukan yoga di rumah atau justru berjalan kaki santai saja.

Berjalan kaki adalah cara paling mudah untuk mendapatkan kesehatan terutama bagi ibu hamil. Ibu hamil yang menjalani latihan berjalan kaki dapat membantu melatih jantung janin agar lebih sehat.

Kaki bengkak ketika hamil tentu dialami oleh semua wanita. Untuk itu anda bisa berjalan kaki selama kurang lebih 30 menit selama 3 kali dalam seminggu hingga membentuk suatu rutinitas pada diri anda semasa hamil.

Manfaat berjalan kaki bagi ibu hamil adalah untuk melancarkan peredaran darah, menjaga kebugaran dan melancarkan kerja jantung.

Anda bisa melakukan berjalan rutin dari trimester pertama hingga trimester akhir mendekati masa persalinan. Anda bisa berjalan kaki keliling komplek perumahan atau di taman terdekat.

Hindari jalan yang ramai dan menanjak agar ibu tidak cepat lelah. Sebaiknya pilih waktu pada pagi hari atau sore hari agar ibu tidak kepanasan di tengah terik matahari.

Selalu sedia botol minum agar anda tidak dehidrasi di tengah perjalanan.

3. Berenang

Berenang
Berenang

Berenang menjadi salah satu pilihan olahraga untuk ibu hamil. Karena berenang memiliki manfaat untuk ibu hamil seperti melatih otot dan menjaga kesehatan jantung.

Berenang juga dapat membantu meringankan mual, nyeri panggul, mengatasi bengkak pada kaki sehingga akan lebih siap untuk menghadapi persalinan. Anda bisa berenang ketika memasuki usia kehamilan 7 bulan ke atas.

Olahraga yang dilakukan di air ini akan memudahkan ibu karena masa tubuh akan berkurang sehingga ibu menjadi lebih ringan bergerak. Sehingga ibu hamil tidak mudah kelelahan ketika sedang berenang. Hindari gaya dada dan punggung karena memerlukan gerakan memutar tubuh yang berisiko pada kehamilan anda.

Cukup berenang dengan santi dan berhati-hati karena lantai cukup licin. Selain itu otot akan diregangkan ketika sedang berenang. Lakukan pemanasan sebelum mulai berenang agar tidak terjadi kram pada kaki.

Posisikan tubuh anda telentang ketika berenang kurang lebih 15 menit. Buatlah jadwal berenang paling tidak 2 kali seminggu dengan durasi kurang lebih 20 menit tiap sesinya. Sediakan air minum untuk membantu mengganti cairan tubuh yang hilang agar anda tidak dehidrasi.

4. Senam Hamil

Senam Hamil
Senam Hamil

Ini adalah olahraga untuk ibu hamil yang banyak tersedia di rumah sakit atau tempat olahraga tertentu. Senam bagi ibu hamil biasanya dilakukan pada tiap trimester kehamilan untuk membantu meningkatkan stamina, kekuatan dan kelenturuan tubuh.

Untuk ibu hamil yang baru pertama kali mencoba senam hamil, ada baiknya senam dilakukan dengan instruktur terlatih.

Hal ini dilakukan agar tidak ada cedera saat melakukan senam. Selain itu dengan mengikuti senam hamil, ibu dapat memiliki teman baru untuk sharing mengenai kehamilan dan persalinan dengan ibu hamil lainnya. Anda bisa memilih senam jongkok ketika memasuki trimester akhir kehamilan.

Senam jongkok adalah olahraga untuk ibu hamil yang memiliki manfaat untuk melatih otot, paha hingga pinggul. Di mana senam ini akan membantu memperlancar proses persalinan.

Akhir Kata

4 pilihan olahraga di atas bisa anda lakukan baik sendiri setelah latihan dengan instruktur terutama untuk olahraga yoga, berenang dan juga senam hamil.

Karena olahraga tersebut membutuhkan pengawasan ahli agar anda tetap aman dan sehat saat berolahraga. Selain itu lakukan olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuh anda.

Kemampuan tubuh individu satu dengan individu lainnya tentu berbeda-beda. Jika teman anda cocok dengan yoga saat hamil misalnya, anda perlu mencobanya terlebih dahulu untuk memastikan anda juga cocok melakukan olahraga tersebut.

Selain itu ibu hamil yang berolahraga juga membutuhkan support dari pasangannya.

Untuk itu jika memang memungkinkan, sebaiknya anda berolahraga dengan ditemani pasangan. Baik itu pasangan hanya menemani atau ikut berolahraga. Ketika berjalan santai pasangan bisa ikut menemani dengan berolahraga jalan kaki juga.

Support dari pasangan dengan menemani berolahraga meskipun mungkin hal kecil tetapi memiliki pengaruh terhadap sisi psikis yang besar pada ibu hamil. Ibu akan merasa lebih siap baik fisik dan mental menghadapi persalinan jika dukungan dari pasangan juga turut hadir sehari-hari.

Baca Juga :

Jika anda dihadapkan pada kondisi yang tidak mungkin untuk berolahraga, anda bisa melakukan stretching ringan saja di rumah dengan dibantu oleh pasangan agar tidak terjadi hal-hal yang diinginkan. Dengan begitu ibu tetap bisa berolahraga meski ringan dan sebentar.

Written by Rima Mustika

Clinical psychologist, art enthusiast. A traditional dancer who can't live without coffee.