5 Teknik Terapi Agar Tidur Lebih Nyenyak dan Gak Gampang Emosian

Tidur memiliki peranan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental seseorang

Mirza M. Haekal Mirza M. Haekal · 4 min read >
Kenapa Tidur Sangat Penting ?

Berbagai penelitian yang dilakukan mengatakan bahwa tidur itu adalah hal sangat penting yang akan berefek kepada kesehatan fisik dan mental seseorang. Nah, oleh karena itu, bagi kamu yang sulit memejamkan mata, artikel ini akan membahas tentang teknik terapi tidur yang bisa kamu coba.

Di dunia di mana semua bergerak dengan cepat, di dunia di mana para manusia lebih sibuk dari generasi-generasi sebelumnya, di dunia di mana kopi sehari tiga kali adalah hal yang maklum, bukan suatu hal yang mengejutkan kalau banyak orang di dunia ini tak bisa tidur dengan nyaman pada malam harinya.

Kurang tidur bisa menyebabkan masalah yang serius terhadap kesehatanmu. Di sini kita berbicara sistem imun, ingatan, kestabilan emosi dan kemampuan untuk berpikir rasional itu sangat bergantung kepada pola tidurmu.

Bahkan di suatu penelitian, para dokter bedah yang kurang tidur melakukan kesalahan 20% lebih banyak daripada ahli bedah yang punya istirhaat cukup.

Banyak orang yang kemudian mengkonsumsi obat tidur agar mereka bisa terlelap, namun masalahnya, obat tidur itu bukannya benar-benar membuatmu tidur seperti tidur normal, tapi mereka hanyalah memaksa otakmu untuk tenang dalam jangka waktu tertentu.

Bisa dikatakan, obat pil berfungsi sama dengan alkohol jika berbicara dengan efek tidur yang kamu dapatkan.

Kenapa Tidur Itu Sangat Penting?

Teknik Terapi Tidur Untuk Kesehatan
Teknik Terapi Tidur Untuk Kesehatan

Pentingnya tidur itu sering dilupakan di tengah-tengah kesibukan manusia modern. Namun, fakta bahwa evolusi bahkan tak bisa membuat makhluk yang benar-benar bisa hidup tanpa tidur sama sekali seharusnya menjelaskan betapa pentingnya tidur itu untuk kita manusia.

Tidur itu sudah dibuktikan akan membuat kita lebih kreatif, lebih bahagia, lebih menarik, lebih kurus, tak gampang cemas dan lebih tahan dengan penyakit. Tak hanya itu, tidur juga bisa menurunkan risiko serangan jantung, meningkatkan ingatan dan membuat umur kita bisa lebih panjang.

Begitu pentingnya tidur itu hingga membuat klub sepakbola sekelas Manchester United untuk mulai memperkerjakan “pelatih tidur” yang memang khusus untuk memastikan bahwa para pemain bisa tidur dengan nyenyak di malam hariya.

Para pelatih ini selalu ikut kemanapun tim pergi agar bisa mengecek kualitas udara, pencahayaan, keempukan kasur dan berbagai faktor lain yang akan berefek kepada kualitas tidur para pemain.

Tidur tak hanya membuat para pemain lebih “jago” daripada para lawannya, tapi juga bisa memberikan mereka kondisi mental yang baik, sehingga mereka bisa membuat keputusan lebih baik saat di lapangan.

Jika kamu bangun tidur merasa tak nyaman dan justru merasa kelelahan sepanjang harinya, atau tak bisa tidur penuh selama delapan jam, maka di bawah ini akan dijelaskan beberapa teknik terapi tidur yang bisa kamu coba agar tidurmu menjadi lebih baik lagi.

1. Cognitive Behavior Therapy for Insomnia (CBTI)

Cognitive Behavior Therapy for Insomnia
Cognitive Behavior Therapy for Insomnia

Terapi yang paling banyak digunakan di dunia adalah CBT ini yang menunjukkan hasil efektif kepada pasien setelah 5-8 minggu sejak dimulai. CBT akan membahas tentang pikiran negatif dan pola kelakukan dari seseorang. Contohnya, jika kamu berguling-guling ke sana kemari di kasur, maka bisa dikatakan masalah tidurmu adalah karena kamu sedang stres atau merasa cemas.

Contoh lainnya lagi adalah orang-orang yang punya masalah tidur mulai cemas dan berpikiran aneh-aneh tentang ketidakmampuan mereka untuk pergi tidur dan akhirnya membuat mereka semakin susah tidur.

Baca Juga: 13 Tips Hidup Sehat Bagi Kamu yang Sibuk Bekerja Bagai Kuda

Nah, CBT ini membuat orang-orang untuk keluar dari rutinitas yang tak sehat tersebut dan menciptakan hubungan yang lebih baik lagi dengan pikiran mereka.

2. Sleep Restriction Therapy (SRT)

Sleep Restriction Therapy
Sleep Restriction Therapy

Tujuan dari terapi ini adalah untuk membatasi waktu dimana orang-orang berada di kasur. Pasti kamu sering kan udah ke kasur bukannya tidur, tapi justru mainan smartphone. Nah, terapi SRT ini akan membuat suatu ikatan yang lebih kuat antara waktu kamu naik ke kasur dan waktu tidurmu.

SRT punya jadwal ketat yang perlahan meningkatkan waktu yang dibolehkan bagi seseorang di atas tempat tidur. Misalnya, kamu naik ke kasur jam 10 malam dan bangun pukul 7 pagi, tapi ternyata kamu hanya tidur lima hari saja. Nah, terapi ini akan dimulai dengan enam jam waktu yang dibolehkan untukmu di atas kasur, jadi kamu naik ke kasur jam 11 malam dan bangun pukul 5 pagi.

Lalu, perlahan kamu menambahkan waktu tidurmu 15 menit atau setengah jam setiap minggunya sampai jumlah tidur malammu mencapai jumlah yang disarankan. Ada beberapa variasi dari prosedur ini dan sebaiknya kamu konsultasi dulu dengan terapis atau dokter untuk penjelasan lebih jauh.

SRT sudah membuktikan diri sebagai teknik terapi yang paling efektif. Namun kekurangannya adalah SRT ini membutuhkan waktu yang cukup lama agar benar-benar bisa menyelesaikan masalah tidur yang kamu punya. Jadi, kamu harus rajin mengikuti jadwal yang ada.

3. Meditasi

Meditasi Berguna Untuk Mendapatkan Tidur Berkualitas
Meditasi Berguna Untuk Mendapatkan Tidur Berkualitas

Meditasi juga bisa dikatakan merupakan bentuk dari terapi tidur. Jika kamu bisa melakukannya dengan benar, maka meditasi ini akan membuat hubunganmu dengan pikiranmu sendiri, sehingga rasa cemas akan berkurang dan membuang ketidaknyamanan jiwa yang membuatmu susah untuk tidur.

Sebuah penelitian yang dilakukan Cornegie Mellon University menunjukkan bahwa, seseorang yang secara rutin melakukan meditasi selama 30 menit dalam sehari akan menunjukkan kemampuan memecahkan masalah lebih tinggi daripada sebelumnya.

4. Hipnotis

Terapi Hipnotis Untuk Mendapatkan Tidur Berkualitas
Terapi Hipnotis Untuk Mendapatkan Tidur Berkualitas

Teknik Hipnotis ini akan membuatmu merasa benar-benar santai serta pikiranmu dalam kondisi yang bisa “diatur ulang.” Bagi kamu yang tak bisa membuang pikiran negatif lewat CBT di atas, maka hipnotis ini merupakan alternatif terbaik yang bisa dicoba.

Kamu perlu pergi ke ahli hipnotis atau yang disebut hypnotherapist. Mereka akan membuat otakmu–terutama bagian-bagian yang membuatmu berpikir dan membuatmu tetap bangun, untuk bisa tertidur dengan cepat dan lelap, karena mereka bisa menembus batas alam bawah sadar pikiranmu.

5. Latihan Pernafasan

Latihan Pernafasan
Latihan Pernafasan

Bernafas mempunyai efek langsung kepada sistem syarafmu yang kemudian akan berefek kepada aktivitas mentalmu. Ada beberapa aspek dalam bernafas yang bisa mempengaruhi sistem tubuh dan pikiranmu, yaitu membuat tubuh dan pikiranmu menjadi lebih tenang dan santai. Latihan pernafasan yang bisa kamu coba adalah sebagai berikut:

  • Bernafas dengan lembut: seperti namanya, kamu diharapkan bernafas dengan lembut di mana aliran udara yang masuk dan keluar dari paru-parunya itu selalu konstan setiap nafas yang kamu tarik.
  • Bernafas dengan berirama: hal yang penting di sini adalah nafasmu harus konsisten dengan oksigen yang diserap dan karbondioksida yang dikeluarkan. Agar kamu lebih merasa tenang, kamu bisa menghembuskan nafas lebih lama daripada saat kamu mengambil nafas. Setidaknya usahakan dalam ratio 4:6, di mana empat detik mengambil nafas yang diikuti oleh enam detik menghembuskan nafas.
  • Bernafas ke perutmu: teknik pernafas perut ini akan menggunakan diafragma secara penuh sehingga paru-parumu bisa digunakan sebagaimana mestinya. Jika kamu ingin melihat bagaimana teknik bernafas perut yang baik dan benar, maka silahkan tonton bagaimana seorang bayi bernafas.

Tips Tidur Tambahan !

Selain lima terapi di atas, kamu juga bisa menerapkan beberapa tips yang lebih mudah di bawah ini untuk meningkatkan kualitas tidur malammu:

  • Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya.
  • Buatlah kamarmu segelap mungkin dengan temperatur yang pas (tak terlalu dingin dan tak terlalu panas).
  • Hindari naik ke kasur kecuali kamu mau tidur.
  • Jangan makan atau berolahraga tepat sebelum tidur.
  • Mandi dengan air panas sebelum tidur.
  • Biasakan untuk sering terkena paparan sinar matahari di pagi hari.
  • Menulis apa yang kamu pikirkan sebelum tidur sehingga pikiranmu bisa kosong.
  • Bacalah buku atau cerita fiksi sehingga membuatmu akan lebih cepat terlelap.
  • Hindari tidur siang setelah lewat jam 15.00
  • Hindari alkohol, rokok, kafein ataupun obat-obatan lainnya.
  • Mulai kurangi lampu yang menyala di rumah dan matikan berbagai elektronik setidaknya dua jam sebelum kamu tidur.
  • Jika kamu tinggal di lingkungan yang berisik maka kamu bisa mendengarkan white noise lewat headset-mu.

Sekali lagi, tidur itu adalah hal wajib yang tak bisa diremehkan. Banyak orang menghabiskan uang dengan membeli suplemen, alat untuk olahraga ataupun buku-buku mengenai diet, sementara mereka melupakan hal dasar seperti tidur yang justru punya efek besar.

Setelah membaca artikel ini, kami berharap kamu tak memandang sebelah mata mengenai tidur lagi, ya. Di dunia yang super sibuk ini, tidur justru menjadi hal yang jauh lebih penting agar kamu bisa tetap produktif dan bisa menjalani hari-harimu dengan baik.

Mirza M. Haekal
Mirza is a Digital Nomad that tries to live a healthy and productive lifestyle. Read Full Profile